ひじきの煮物のカロリー|糖質|成分|作り方

カロリー

ダイエット中の方にもおすすめのひじき。栄養たっぷりの海藻はどのくらいのカロリーがあるのでしょうか?また、ひじきに含まれる栄養や作り方などもご紹介します。

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ひじきの煮物 カロリー

ひじきの煮物のカロリー(小鉢一杯分):103kcaⅼ

ひじきの煮物の作り方

①乾燥ひじきの場合は水で戻します。油揚げは熱湯をかけて油抜きしておきます。

②人参と油揚げを2cm幅くらいの細切りにします。

③フライパンを熱し、サラダ油をひいてひじきと人参を炒め、材料がひたるくらいの水を加えます。

④③が沸騰したら油揚げと出汁、砂糖、酒、醤油を入れ、アルミホイルなどで落し蓋をして煮ます。

⑤中火で10~15分くらい煮込んで汁気が少なくなったら火を止め完成です。

カロリーダウンのポイント!

サラダ油のカロリーがとても高いのでもっと少なくすればカロリーダウンに繋がります。

ごま油で作っても美味しいですが、カロリーは同じです。

炒めずにひじき煮を作る方法もありますので、次の大豆を使ったひじきの煮物の作り方でご紹介します。

ひじきの煮物の糖質

ひじきの煮物の糖質(小鉢一杯分):4.6g

ひじきの煮物 カロリー 大豆

五目ひじきの煮のカロリー:67kcal

大豆を使ったひじきの煮物の作り方

①乾燥ひじきの場合は水で戻します。油揚げは熱湯をかけて油抜きしておきます。

②人参と油揚げを2cm幅くらいの細切りにします。

③お鍋にひじきとにんじん、油揚げ、缶詰の大豆を入れ、材料がひたるくらいの水を加えます。

④③に出汁、砂糖、料理酒、かつお出汁を加え、火にかけ、温まったらアルミホイルなどで落し蓋をして3分煮ます。

⑤醤油を足して、中火で10~15分くらい煮込んで汁気が少なくなったら火を止めそのまま冷まして味を染み込ませたら完成です。

セブン ひじき煮 カロリー

お出汁で炊いた10種具材のひじき煮:95kcal

ローソン ひじき煮 カロリー

ひじき煮(1パック)(ローソンセレクト):52kcal

ファミリーマート ひじき煮 カロリー

ひじき煮(小)(ファミリーマート):76kcal

大豆入りひじきの煮物の糖質

大豆入りひじきの煮物の糖質:4.8g

ひじきの煮物の主な成分

ひじき煮100g当たり 88kcal
たんぱく質 脂質 炭水化物
3.1g 4.1g 9.6g
ミネラル
ナトリウム カリウム カルシウム
560mg 170㎎ 95㎎
マグネシウム リン
42㎎ 45㎎ 0.6㎎
亜鉛 マンガン
0.4㎎ 0.03㎎ 0.17㎎
ヨウ素 セレン クロム
700μg 3μg 2μg
モリブデン
7μg
脂溶性ビタミン
ビタミンA ビタミンD ビタミンE
130μg 0.8㎎
ビタミンK
38μg
水溶性ビタミン
ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン
0.02㎎ 0.02㎎ 0.4㎎
ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸
0.03㎎ 0.1㎎ 6μg
パントテン酸 ビオチン ビタミンC
0.09㎎ 2.2μg
食塩
1.4g

ひじきに含まれる栄養素

丈夫な骨を作るカルシウム

乾燥ひじきは100g当たり1,000mg、茹でたひじきは100g当たり96mgのカルシウムが含まれています。

カルシウムは丈夫な骨や歯をつくり、筋肉や神経の機能、ホルモン分泌を調節してくれます。骨粗しょう症の予防の働きが期待できます。

便秘を解消する食物繊維

乾燥ひじきには100gあたり51.8g、ゆでたひじきには100gあたり3.7gの食物繊維が含まれています。

ひじきには便秘の予防や解消に役立つ不溶性食物繊維のヘミセルロースが豊富です。

貧血予防になる鉄分

乾燥ひじきには100gあたり6.2mgの鉄分が含まれていますが、ゆでたひじき100g中鉄分の含有量は0.3mgです。乾燥ひじきは鉄分が豊富といわれてきましたが、乾燥させる釜が鉄製からステンレス製にかわってきたために変化しています。

鉄分は赤血球をつくり、酸素を全身に運ぶ役割があるため、貧血の予防の働きが期待できます。

血糖値を安定させるクロム

乾燥ひじき100g当たり26μg、ゆでたひじき100g中1μgのクロムが含まれています。

糖質が増え、血糖値が上がった時に必要なインスリンの働きを促してくれます。脂質が増えすぎた場合もその代謝をサポートしてくれます。不足すると糖尿病や脂質異常症にかかりやすくなります。

乾燥ひじき10gのカロリー

乾燥ひじき10gのカロリー:15kcal

乾燥ひじき100gのカロリー

乾燥ひじき100gのカロリー:150kcal

ひじきご飯のカロリー

ひじきご飯
379kcal
内容量 カロリー
白米ご飯 180g 302kcal
乾燥ひじき 4g 6kcal
板こんにゃく 30g 2kcal
大豆水煮 20g 28kcal
豚肉 20g 25kcal
白砂糖 1.5g 6kcal
醤油 5g 4kcal
料理酒 5g 5kcal

ひじき入り豆腐ハンバーグ

ひじき入りハンバーグ
66kcal
内容量 カロリー
乾燥ひじき 1g 1kcal
人参 2g 1kcal
玉ねぎ 3g 1kcal
鶏ひき肉 40g 74kcal
木綿豆腐 10g 7kcal
料理酒 3g 3kcal
本みりん 4.5g 11kcal
白砂糖 3g 8kcal
醤油 6g 4kcal

最後に

低カロリーでカルシウムや食物繊維などの栄養素を含むひじきはダイエット中の食事に役立つ食材です。ただ、炒める油が多すぎるとカロリーが高くなってしまうのでご注意ください。

また、にんじんの量を増やしたり、きのこなどを加えても美味しくヘルシーに仕上がります。

出汁を濃くとることで旨味がUPしつつ、調味料の使い過ぎを防ぐことができ、満足感がアップします。